腸内環境を改善することで免疫力を高める４つの方法♡

こんにちは、腸の健康アドバイザーsayuriです。

前回は、腸内フローラを改善すると病気が治る話！腸は人体最大の免疫器官です。をご紹介しました。まだ読んでいない方は、ぜひ読んで下さいね！

腸は基本的な働き、消化・吸収・排泄だけではく、私たちの体を健康な状態に保つための免役細胞の約70％が腸に存在することがわかりました。

健康を維持するためには、腸内環境を常に良好な状態にすることが、とっても大切なんですね！

これまでは腸の働きについて、色々と話してきましたが、今回からは具体的に腸内環境をどのようにして改善していけばよいか？について、話を進めていきたいと思います。

少し長くなるかもしれまんが、最後までお付き合い下さいね。

日本人の腸内環境は悪化している？その理由を考える

日本人の腸の状態は、悪化傾向になることは前回お話しました。

近年になって、便秘など腸のトラブルを抱えている人が増え、大腸ガンの発症率は年々増加し、アトピー性皮膚炎や花粉症をはじめ、膠原病や関節リウマチなど免役疾患の病気が急増しています。

腸内環境の悪化は、私たちの体の免疫細胞の約70％を担う免疫機能がうまく働かない原因となり、便秘や下痢などの腸のトラブルだけではなく、その他の臓器の病気にまで大きく影響しています。

まず、腸内環境の改善方法をお話しする前に、腸内環境が悪化する原因を知るところから、はじめてみましょう！

腸内環境悪化の原因１．食生活の変化

私の祖母は、97歳に老衰で他界しましたが、その祖母が母の作る食事に「盆と正月が一緒に来たみたいじゃ」と言っていたことを思い出します。

祖父母の時代の食事は

• 玄米に芋や大根を加えカサ増ししたもの
• いりこで出汁を取り、畑で作ったお野菜そして自家製味噌で作ったお味噌汁
• 家で作ったお漬物に梅干し
• 庭に放し飼いで飼育されていたニワトリが産む新鮮な卵。
• 時々、お魚の干物

粗食と言われる食事ですね。

牛も飼育していましたが、祖父母が牛肉を食べているところを、一度も見たことがありませんでした。

日本の食生活は、1960年東京オリンピックくらいから大きく変化しました。

肉類や牛乳などの乳製品、パンやお菓子などを摂取する量が増え、日本の食事は欧米化しはじめるようになりました。

また、どんな食べ物でもチン♪して直ぐに美味しい食事をいただくことができるレトルト食品や、冷凍食品、ファーストフードやコンビニなどが普及し、とっても便利になりました。

その背景には、女性の社会進出も原因になっているかもしれませんね。

しかし食の変化により、便秘や下痢など腸のトラブルで困っている人が増え、近年では大腸ガンの発症率が増え続け、うつ病や、免疫異常の病気で苦しんでいる人が急増しています。

とっても便利な物を手に入れた代わりに、私たちは健康という代価支払うことになってしまった。そんな感じがしますね。
恐らく、日本人のからだには粗食があっているのかもしれまんね。

食生活を改善しよう！

やっぱり日本人には、和食が一番からだに合っていると思います。

腸内環境を良好な状態にするための食事として

• 食物繊維の摂取
  食物繊維は、野菜や海藻、穀物、豆類やいも類などに豊富に含まれていて、便のカサを増やし排便をスムーズにしてくれます。
• 植物性乳酸菌・人由来乳酸菌の摂取
  植物性乳酸菌は、お漬物やお味噌などに多く含まれていて、腸内環境を整える効果があります。また近年、人由来乳酸菌が腸の免疫力を高める効果があると注目されています。
• 魚の摂取
  肉類の食事が増えたことで、魚の摂取量が減っています。
  旬の魚のお刺身には、腸の免疫力を高める効果があると言われているグルタミンが豊富に含まれています。
• 質の良い脂質の摂取
  脂質も私たちの体に必要な栄養素ですが、日本の食事で使われるサラダ油などは摂りすぎると良くないリノール酸になります。また、マーガリンやお菓子などに使われるショートニングなどのトランス脂肪酸なども、摂りすぎると良くない脂質になります。

  質の良い脂肪とは、α－リノレン酸（オメガ３）、EPA・DHA（オメガ３）、オレイン酸（オメガ９）などになります。

ん…でも実際に食生活を改善するのって、難しかったりますよね！
確かに難しいことだけど、食事ってとても大切です！少しずつ改善していくようにしてくださいね。

どうしても、難しいよ！という場合は、腸内環境を改善するために乳酸菌サプリなどを取り入れるのも良いかと思います。

わたしがおススメする乳酸菌サプリは

腸内環境の改善＋免疫力を強くしたいなら⇒高機能乳酸菌サプリ　セルフ・レギュラーがおススメです。この高機能乳酸菌サプリは、病院などでも推奨している乳酸菌サプリのようですね。

価格は6,480円と少々高いかもしれまんが、リピート率82％の商品なので効果は立証されています。
免疫力を強くしたいなら、絶対におススメの乳酸菌サプリですよ！

腸内環境悪化の原因2．生活習慣の乱れ

私たちの体の中には、体内時計が備わっています。

この体内時計の役割は、私たちの心と体の健康を保つために、備わったものだと言われています。

そして腸の働きの中でも、腸内環境が円滑に働くための消化と吸収のリズムがあります。

体内時計を狂わせ、腸のリズムを乱す原因となっているの原因とは

• 昼夜逆転の生活
• 起きる時間がバラバラ
• 朝食ぬきの生活
• 不規則な食事の時間
• 便秘

このような生活習慣の乱れは、私たちの体内時計を狂わせ腸内環境を悪化させてしまう原因となってしまいます。

日本人は働き者の人が多くって、プライベートの時間よりも仕事などの時間を優先してしまう傾向にあるけど、健康があってこそですからね！
ちょっと、体内時計狂ってるなぁ～って感じる人は、ちょっとゆっくりとした時間を持つようにした方が良いですね。

体内時計を正常に戻す方法とは？

• 朝の太陽の光を浴びる
  朝の太陽をしっかり浴びることは、体内時計を正常にするための基本的な行動になります。
• 起きる時間を決める
  体内時計を狂わすのは、起きる時間がバラバラであることです。休みの時などは昼までゆっくり寝ていたい！気持ちは、とっても分かりますが休みの日であっても、出来るだけ同じ時間に起きるようにしましょう。
• 寝室は暗闇にする
  睡眠を誘発するメラトニンは、周りが暗くなることで分泌されます。質の良い睡眠を取るためには、十分なメラトニンが必要になります。浅い睡眠や寝不足は、体内時計が乱れる原因になるため、寝室は暗くし静かな空間を作りましょう。
• 食事の時間を決める
  体内時計を修正する時間は、空腹時だと言われています。人が食事をする感覚が一番長いのは夕食から朝食の間になります。ということは、睡眠中は体内時計を修正するにの最も重要な時間ということになります。夕食の時間は遅くても21時までに終わらせるようにしましょう。

腸内環境悪化の原因3．ストレス

現代人のストレス！これが一番の問題かもしれませんね！

仕事のプレッシャーや、職場などの人間関係の悩み、将来や老後の不安などストレスが山積みです。

また、パソコンや携帯電話の普及によるストレスの増加！どこにいても携帯電話で連絡が取れるようなスピード時代によって、現代人はストレスフルの環境で生活をしています。

精神的ストレスを、腸は敏感に察知してしまいます。
例えば、極度な緊張を感じたとき、お腹がギューっと痛くなるような経験をしたことありませんか？

腸は、腸自体に備わる腸神経と、自律神経（交感神経と副交感神経）によって動いています。

ストレスを感じると、腸神経は知覚過敏を起こし、ぜん動運動が活発になってしまい下痢症状を起こしてしまいます。

その一方、自律神経ではストレスを感じることによって、交感神経が優位になり過ぎ腸の動きが鈍くなり、便秘症状を起こしてしまいます。

この状態を、下痢と便秘を繰り返す過敏性腸症候群と呼ばれています。

このストレスってのが一番、難しい問題だなぁ～と思います。
でも、ストレスは私たちが思っている以上に腸内環境を悪化させる原因になっているんですよね。

簡単だよ！ストレス解消法

ストレス解消法って難しい！って思うかもしれまんが、ストレス解消法って正しい方法はありません。

ただ、よくこんな話を聞きます。

「平日は仕事で忙しくてストレスだらけ！休日くらいは、１日家でゴロゴロさせてくれ～！」

いやいや…それストレス解消になってませんよ！

平日ストレスで大変なのは分かりますが、1日ゴロゴロ寝ていて解消されるのは肉体的改善です。

精神的ストレスの解消法は、自分の趣味の時間にするとか、気を使わない友達を話をするとか、体を動かすこともストレス解消になります。

要するに、自分な好きな時間を持つことがストレス解消になります！

腸内環境悪化の原因4．運動不足

運動不足は肥満を促進してしまいます。
交通機関の発達やデスクワークの仕事が増え、歩く時間が極端に減少してきています。

運動不足が腸内環境の悪化にどう影響があるのか？とちょっと不思議に思うかもしれまんが、運動不足は腸のぜん動運動を低下させてしまいます。

また大腸ガンの発症には、運動不足やメタボが関係していることが、近年の研究によって報告されています。

運動不足や肥満は、生活習慣病の原因となるだけでなかく、腸の健康とっても大きく影響してしまうんですね。

運動不足、これは健康にも美容にも影響しますね！すぐ隣りのスーパーでも自転車で出動してませんか？
人間も動物ですから、動かなくなったら色んなところが故障してしまいますよ！体を動かすのは大切だと思います。

運動を日常生活に取り入れましょう

適度な運動を！肥満は生活習慣病の原因になりますよ！

そんなん言わんでも分かってる！って言いたくなりますよね（笑）

ウォーキングなどを日常生活に取り入れるのが理想ですが、朝から夜遅くまでお仕事を頑張っている人は、1日たった30分の時間が難しいですよね。

毎日、毎日の積み重ねが大切です。例えば

• 毎日エレベータやエスカレータを使っているのを階段に変えてみる。
• 歩く歩幅を広くして、姿勢を正して歩く速度を早くしてみる。
• 信号待ちの時には、つま先立ちをして簡単ストレッチ。
• お買い物は自転車を使わず歩いて行く。
• お風呂の湯船につかりながら自転車こぎ運動（この方法は私がしています。）

その他にも、ちょっとした工夫で日常生活に運動を取り入れることが出来ます。

そして休みの日には、少し遠くまで散歩したりしてみてください。

まとめ

あぁ～！今日も長文になってしまいました。
最後まで読んで頂きありがとうございました。ちょっぴり疲れちゃいました。
今日は、これくらいにしてエアロバイクとワンダー・コアで運動してきますね～

私は、このマシーンで昨年11キロのダイエットに成功しました！
11キロ痩せると、体がめっちゃ軽いし体調めっちゃよくなりましたよ～♪

腸内環境を改善することで、腸内に住んでいる免疫細胞は活性化され元気に働いてくれます！

しかし、腸内環境が悪いと免疫力は低下してしまい、いろいろな病気になってしまいます。

今日から、腸に良い生活をはじめてくださいね～

>>次の記事は、便秘は病気じゃない？腸内環境が悪化するとマジで病気になるよ！必読！