こんにちは、腸の健康アドバイザーsayuriです。
前回は、排便や生活習慣から、現在のあなたの腸力をチェックできるうんちは腸内フローラからのラブレター♡今すぐできる腸力チェック！ 診断してね！をご紹介しました。
あなたの腸力がどうでしたか？まだチェックしていない人は、是非チェックしてみてくださいね！
腸内環境を改善するための食事とは？
よく腸内環境を整えるために！という言葉は聞きますが、実際に腸内環境が乱れている状態ってどんな状態でしょうか？
腸内環境が整うってどんな状態のこと？で詳しく説明していますので、「どういう意味かな？」って思う人は、ここから先のお話を読む前にチェックしてくださいね。
腸内環境を整えることが、わたしたちの健康にどれだけ大切なことか？が、しっかり理解できないと一時的に、腸に良い食生活をしよう！と思っても持続することが出来ません。
腸内環境を改善するためには、持続する必要があるんですね。一時的に腸に良い食事をしても、一時的な効果でしかなく意味のないことになってしまうからです。
腸内環境が悪化している人の多くは便秘で悩んでいる人が多いですね！
要するに腸内環境を改善するための食事＝便秘解消効果もある。
と言うことになります。
情報社会なので、「便秘解消 食事」検索！とすれば色々な情報が出てきますよね。しかし、気を付け欲しいのは、便秘に良い食品だからと、そればっかり食べるのはよくありません。
そんなん常識やん！と思うかもしれないけど、結構多いんですよ！
例えば
- 毎日ヨーグルトを食べてるのに…とか
- 食物繊維たっぷり食べてるのに…とか
- 水１日２リットル飲んでるのに…とか
なのに、便秘が解消しない～！ってね
同じ栄養素や食品をとっているだけでは、腸内環境を整えるというトータルケアにはなりません。
やはり、バランスのよい食事を心がける！これが、大前提ですね。
食べ物から乳酸菌を摂るなら植物由来・人由来乳酸菌がおススメ！
乳酸菌と聞くと、ヨーグルトを連想する人が多いようですが、日本人の場合はヨーグルトやチーズなどの動物性乳酸菌よりも、植物性乳酸菌や人由来乳酸菌がおススメです。
どうして植物性乳酸菌か？
- 生きたまま腸に届きやすい
- 日本食（和食）で植物性乳酸菌は摂取できる
１つめの、生きたまま腸に届きやすい！この部分については、乳酸菌サプリでスッキリ便秘解消！選びの２つのポイント！でも書いていますが、動物性乳酸菌と比較すると、植物由来の乳酸菌は強いと言えます。
しかし、そもそも乳酸菌の健康効果については、乳酸菌の生死には関係がない！と言われているので、そんなに気にしなくても良い部分だと考えています。
それよりも！２つ目の日本食は、植物由来の乳酸菌がたっぷり含まれています。
日本の伝統食品には、乳酸菌がたっぷり含まれてるよ！
日本人が昔から食べてきた物！お漬物や味噌、醤油、納豆などには乳酸菌がたっぷり含まれています。
ここが問題なんですね！
スーパーなどに陳列されてる、お味噌やお醤油、お漬物などを、どのような基準で選ぶか！
これが大切なポイントになります。
お味噌やお醤油などの調味料は、安価な商品が沢山売られています。
最近では100均一などでも、お醤油やお味噌が売っていますよね！
お醤油などの調味料って、一度に大量に使うことってありません。
買うときは、ちょっと高いかな？と思っても、きちんと表示ラベルを見て買ってくださいね。
ここ凄く大事です！
お醤油を選ぶポイント！
| 名称 | こいくちしょうゆ（本醸造） |
| 原材料名 | 大豆、小麦、食塩 |
| 内容量 | 1000ml |
| 賞味期限 | 右下に記載 |
| 保存方法 | 直射日光・高温多湿を避け冷暗所にて保存 |
| 製造者 | 株式会社○○ 岐阜県○○市△△△ |
これは実際に私は使っているお醤油の表示ラベルです。
名称などに本醸造と記載されているものを選ぶようにしましょう！
原材料名を見ると、大豆ではなく脱脂加工大豆と書かれているものがあります。脱脂加工大豆というのは大豆から油を抽出し残ったタンパク質を加工したものです。
大量生産するのに非常に便利なのですが、油を搾る工程でヘキサンという溶剤を使っているため、私たちの健康には影響はない！と言われていますが、もし選ぶのであれば大豆と記載されているものをおススメします。
アルコールや保存料、甘味料など添加物を使用しているものもありますが、余りおススメしません！
お味噌を選ぶポイント！
| 名称 | 米みそ |
| 原材料名 | 米（国産）、大豆（国産）、食塩 |
| 内容量 | 1kg |
| 賞味期限 | 2016.08.26 |
| 保存方法 | 直射日光、高温多湿を避け保存 |
| 製造者 | ○○株式会社 福井県○○市△△ |
私がいつも使っているお味噌の表示ラベルです。（麦味噌の場合は、米の部分が麦になります。）
原材料名を見ると、上記の他に、かつおエキスや昆布エキス、酒精、調味料（アミノ酸など）と記載されているものがあります。
お味噌は品質保持のために、保存料や添加物の使用は認められているからですが、腸には良くない成分なので、出来れば選ばないようにしてくださいね。
お漬物を選ぶポイント！
お漬物とひと言でいっても、ピンキリ！
塩漬けしたお野菜に、化学調味料で味付けを行い着色料を使用して色付けされてるような、お漬物によく似た食べ物が多いですね。
ぬか漬けのぬか床は、野菜などについていた乳酸菌や酵母菌が入って増殖し、発酵することによって美味しいお漬物になります。
一番理想なのは、自家製のものですが、美味しいお漬物が漬かるぬか床を作るのは大変な作業ですよね！
是非、お漬物屋さんのお漬物を買うようにしてください。近頃では、スーパーなどでもお漬物屋さんのぬか漬けなどを置いていますよ。
少し高いかもしれませんが、数百円のことですよね！
本物のお漬物は、とっても美味しいですよ。
乳酸菌の健康効果で注目されているのは人由来乳酸菌
次におススメする乳酸菌は、人由来乳酸菌です。
近年、乳酸菌の健康効果として注目されているのは、人由来乳酸菌です。
人由来ってどんなん？と思いますよね！
人由来乳酸菌とは、人の腸の中から採取した乳酸菌を培養したものです。
この人由来乳酸菌の効果については、また後日詳しく説明しますが、腸内環境を整える効果はもちろん！免疫向上効果に優れています。
ただ、人由来の乳酸菌についてはサプリメントのような形で摂取する必要があります。
私が一番、おススメする人由来乳酸菌サプリメントは、MIHARUの高機能乳酸菌サプリメントです。
この乳酸菌サプリメントの中には、１包中１兆個というとてつもない数の乳酸菌が含有されています。
１兆個とはヨーグルト100個分にも相当し、別名免疫乳酸菌と呼ばれている乳酸菌を含有しています。
食物繊維は腸のお掃除に最適！便秘解消効果もあり！
食物繊維は栄養がない食べ物のカスと思われている時代がありました。
しかし、20世紀後半から、食物繊維は腸の健康に非常に役立つということが解明され、今では便秘解消には食物繊維！これは常識になりつつありますよね。
ただ、食物繊維の食べ方を間違っている人が多いのが気になります。
食物繊維には、不溶食物繊維と水溶性食物繊維という２つの食物繊維に分かれます。
この２つの食物繊維は、それぞれ違う働きを持っています。
まず、不溶性食物繊維は便のカサを増す働きがあり、水溶性食物繊維は腸管内の水分を吸収し便をやわらかくする働きがあります。
この２つの働きのバランスが整うことで、はじめて便秘解消効果を得ることが出来ます。
不溶性食物繊維を多く含む食品は、野菜・豆類・玄米などの穀類・いも類・きのこ・おから・納豆などです。
恐らく、食物繊維として名前があげられるのは、この不溶性食物繊維の方だと思います。
食物繊維が豊富な食べ物（野菜）をたくさん食べているのに、便秘が解消されない！という人は、この不溶性食物繊維ばかり食べていることで、便のカサが増してしまい便が水分不足になり、更に便秘が悪化してしまいます。
特に、直腸型便秘の人は不溶性食物繊維の食べ過ぎは注意してください！
水溶性食物繊維を多く含む食品は、海藻・こんにゃく・果物・納豆などです。
この２つのバランスは、不溶性２：水溶性１が理想的で、食物繊維の摂取量の目安は、成人で1日20gくらいを目標にすると良いと言われています。
因みに、日本人の食物繊維の実際の摂取量は、成人で約14gほどです。
一般的は不溶性食物繊維の摂取量よりも、水溶性食物繊維の摂取量の方が少ない傾向にあるので、水溶性食物繊維を意識して、摂取するよにすればいいですね。
オレイン酸は排便力をアップさせる
オレイン酸は、大腸を刺激し排便のサポートに役立ちます。
オレイン酸を多く含む食品は、オリーブオイルやヒマワリ油、ベニバナ油などの植物油、またマカダミアナッツやアーモンド、カシューナッツなどのナッツ類などです。
その中でも、オリーブオイルのオレイン酸の割合は、76.5％にものぼります。
オリーブオイル大さじ１杯くらいの量を一度に摂ることによって、小腸では吸収されにくくなり大腸までオレイン酸の成分が届き、大腸を刺激し排便がスムーズになります。
ただし！オリーブオイルでも、エクストラヴァージンオイルを摂るようにすることを、おススメします。
オレイン酸をエクストラヴァージンオイルから摂ることによって、ビタミンＥやポリフェノールなどの抗酸化作用も期待できます。
ダイエット中の人などは、脂質を摂取するのを敬遠しがちですが、体に良い脂肪酸を適量摂ることで、排便が促され、ダイエット中に起こりがちな便秘解消にもつながります。
サラダなどを食べる際に、エクストラヴァージンオイルをかけたり、パンなどにマーガリンやバターをつけずにエクストラヴァージンオイルをつけるなど工夫してみてくださいね。
マグネシウムで頑固な便秘を改善
便秘薬の中で、マグネシウム製剤がありますよね？
マグネシウムは、ミネラルの一種で腸の中で便をやわらかくする効果があります。
食べ物の中に含まれるマグネシウムの約25～60％が小腸までの器官で吸収され、残ったものが大腸に達すると、便をやわらかくする働きをします。
便がやわらかくなることで、排便がスムーズなり便秘が解消されることになります。
マグネシウムを多く含む食品は、大豆製品・ナッツ類・海藻・胡麻・玄米・さつまいも・緑の野菜などに多く含まれています。
外食が中心の生活の場合、どうしても不足してしまう食品が多いと思いますが、１日１回はマグネシウムを多く含む食品を摂るように心がけると良いですね。
オリゴ糖は、腸に住んでいる乳酸菌のエサになる
私たちの腸に住んでいる乳酸菌は糖を好んで食べ、糖を食べることで元気になり仲間をどんどん増やしていきます。
元気なった乳酸菌たちは乳酸を作り出し、大腸を酸性にしていきます。
酸性になった大腸は、腸のぜんどう運動がおこり便が出来ます。
砂糖などの糖は大腸に届くまでに小腸で吸収されてしまい、大腸には届きません。
しかし、オリゴ糖は私たちの体で吸収されにくく大腸までしっかり届き、私たちの腸の中に住んでいる乳酸菌のエサになるんですね。
腸を健康にするために必要なオリゴ糖の１日の摂取量の目安は、成人で3～5gと言われています。
オリゴ糖って言われても、どうやって摂取するの？と思うかもしれませんが、意外と身近な食品に含まれています。
例えば、バナナ！バナナ１本にはオリゴ糖が約0.5g含まれていますし、玉ねぎ半分で約3gのオリゴ糖が含まれています。
その他にも、オリゴ糖を多く含む食品は、はちみつ・りんご・にんにく・大豆製品などにも含まれています。
市販でオリゴ糖なども売られていますが、できれば食品から摂取することをおススメします。
ビタミンＣは、腸のぜん動運動を活発にする効果あり！
ビタミンＣと言えば、美容に効果的な成分というイメージが強いですよね！
しかし！体に取り込まれたビタミンＣは、腸で分解される際にガスを発生させ、そのガスが大腸のぜん動運動を活発にし排便がスムーズになります。
またビタミンＣは、ストレスを和らげるホルモンの材料にもなるため、ストレス性の便秘などにも効果を発揮します。
朝食に、ビタミンＣをたっぷり含んだフレッシュジュースなどを飲む習慣をつけることで、腸がスムーズに動きはじめ便意を感じるようになってきます。
ビタミンＣを多く含む食品は、赤い野菜・緑の野菜・アセロラやキウイ、柑橘類などの果物などに多く含まれています。
どうしても不足する場合は、補助的にサプリメントなどをとるのも良いかもしれまんね。
水分をしっかりとる習慣をつける
水分不足は、便秘に大きく影響を及ぼします。
１日1～1.5リットルの水分をとるようにしてください。
１日に１リットルとか無理～！と思うかもしれませんが、飲んだ水分の殆どは小腸で吸収されてしまい大腸へと届くのは、ごくわずかの水分です。
便秘解消法として、朝起き抜けに300mlのミネラルウォーターを飲むと腸が刺激され排便を促すと言われています。
また、入浴時に湯船に15分間つかりミネラルウォーターを200ml飲むことで、代謝が上がりダイエット効果があると言われています。
後は、食事の時にコップ1杯の水を飲むと、200ml×3＝600ml
これだけでも、1,100mlですよね！どうですか？1日1～1.5リットルなら大丈夫そうですね！
まとめ
いかがでしたか？長文になりましたが、最後まで読んで頂きありがとうございます。
今すぐに、全ての食生活の改善をする！これは難しいことかもしれまんが、腸の優しい食生活を少しでも意識することが大切だと思います。
- 植物性乳酸菌を食事に取り入れる
- 人由来乳酸菌サプリメントを取り入れる
- 食物繊維は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のバランスよく
- エクストラヴァージンオイルのオレイン酸で排便力アップ
- マグネシウムで頑固な便秘改善
- オリゴ糖で善玉菌を元気に
- ビタミンＣを摂取して腸のぜん動運動を活発に
- 水分をしっかりとる習慣を
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