【主治医が見つかる診療所】HDL善玉コレステロールをUPするアディポネクチン&エリダテニン

めかぶ

 

4月18日に放送される、草野仁さん、東野幸治さんがMCの、主治医が見つかる診療所!

今回は、「コレステロールの新事実!善玉をアップして血液&血管を改善」と題して、現役の専門分野の医師が医療・健康にまつわる情報をわかりやすく解説してくれます。

日本人の4人に1人が命を落とす血管の病気と言われているんですね。

 

血管の病気の原因のひとつは、コレステロールですよね。

今回の主治医が見つかる診療所では、善玉コレステロールをUPして突然死を防ぐ方法を紹介してくれるようですよ!

病気の予防につながるコレステロールの最新情報

コレステロールと言えば、悪玉コレステロールばかりを気にしていませんか?

悪玉コレステロールだけではなく、善玉コレステロールも心臓の重大な病気を引き起こす原因になると言われています。

悪玉コレステロールが高い人よりも、善玉コレステがロール低い人の方が、色んな危険な病気にかかる人が多いそうですよ!

 

病気にならないためには善玉と悪玉のバランスLH比が重要

近年になって、悪玉コレステロールと共に、善玉コレステロールのケアが重要になってきています。

悪玉コレステロール値だけでなく、LH比が重要視されています。

LH比というのは、悪玉コレステロールが善玉コレステロールの何倍あるか。いう数値で、新しい基準として非常に注目されている。

LH比=悪玉コレステロール÷善玉コレステロール

コレステロールそのものは、善玉も悪玉も同じで一種類しかありません。

悪玉コレステロールは肝臓で生成され、血管を通して全身に運ばれるコレステロールをさし、運ばれたコレステロールは細胞やホルモンの材料となり重要な役割を担っています。

一方、善玉コレステロールは、細胞やホルモンの材料として使われなったために回収され、全身から肝臓に戻るコレステロールをさします。

善玉コレステロールが少ないと回収されなかった悪玉コレステロールが血管内に残り動脈硬化を起こします。

このことから、悪玉コレステロールと善玉コレステロールのバランス、LH比が高いと血管に問題を起こしやすくなることが分かってきました。

LH比のバランス

2.0以下 正常
2.0以上 動脈硬化を起こしやすい
2.5以上 心筋梗塞のリスクが急増

 

最近では、ほとんどの病院でLH比が表示されるようになりましたが、自分でも簡単に計算できるので、血液検査の数字を見てみてくださいね。

悪玉コレステロールが少しぐらい高い場合は、LH比の方を重視するのが今の主流になっています。

善玉コレステロールは、血管が壊れてきたときに修復してくれるので、善玉が低いと心筋梗塞起こしたり脳梗塞を起こしたりしてしまいます。

近年になって、総コレステロール値が少し高めの人の方が、健康で長生きするとも言われていますよね!

確かに以前までは、善玉コレステロールが100を超えた人は長生きをすると言われていました。

しかし最近の研究では、善玉コレステロールが100を超える場合は、その3分の2の人たちは善玉に偽善者が混ざっていることが分かってきました。

善玉コレステロールは、悪玉コレステロールを肝臓にもっていく働きがありますが、遺伝的にある酵素の欠陥で肝臓に持っていかず、悪玉コレステロールをもったままぐるぐる回っている善玉コレステロールがいるそうですよ。

 

心臓血管外来の世界的権威 南Dr.が実践!善玉コレステロールUPの方法

心臓の悪い人は善玉コレステロールが非常に低い人が多いので、心臓血管の病気に善玉コレステロールが深く関わっています。

善玉コレステロール値をUPするための最大のポイントは、中性脂肪を燃やすこと!

中性脂肪を燃やすと善玉コレステロールが上がってきます。要するに、中性脂肪を増やさないのが、最大のポイントなんですね!

血液中の中性脂肪が増えると、善玉これしてロールが減ってしまうことが分かってきました。また、逆に中性脂肪を減らすと、善玉コレステロールが増えるんですね。

 

善玉コレステロールUP法その1.GI値の低い食べ物を選ぶ

南先生の朝食を紹介していました。

南先生の朝食は

  • ハム・ブロッコリー・ポテトサラダ
    ポテトサラダには、じゃがいも、たまご、玉ねぎ、ローズマリーをふりかけます。
  • ムスリ
    スイスやドイツなどでよく食べられているシリアルの一種、ドライフルーツやナッツが入っています。ムスリを牛乳で軽く煮ています。
  • ライ麦パン

ライ麦パンが善玉コレステロール値をUPするポイント!

ライ麦パンは、白いパンよりもGI値が上がりにくいんですね。

GI値とは、食品が体内で糖に変化して血糖値が上げるスピードを表す数値。GI値が高いほど、血糖値の上昇が早く中性脂肪も上がりやすいと言われています。

GI値の低い食品を選ぶと、中性脂肪の減少に繋がります。

GI値の高い食品 GI値の低い食品
精白米 玄米
うどん(生) そば(生)
上白砂糖 みりん

 

善玉コレステロールUP法その2.水分を積極的に補給する

水を飲むことが血流を改善するので、全体の代謝を良くすることがコレステロール値の改善につながります。

代謝をあげるために1日最低1.5リットルの水分が必要なんですね。

水分補給のタイミングは、朝にからだの水分は不足してくるため朝おきたらすぐに飲むようにしましょう。

水分がないと血液がドロドロになってしまうんですね。

南先生は、寝起きにコップ1杯、続けて紅茶を1杯、朝食中にオレンジジュースを水を1杯づつ、食後に紅茶を1杯。なんと気象後2時間以内に800mlもの水分を補給していました。

善玉コレステロールUP法その3. 中性脂肪を燃やすパワーウォーキング

南先生は、週に2~3回のウォーキングをされていました。

そのウォーキング方法に大きなポイントが!運動中の脈拍数がポイント!

220-年齢×0.75=適切な有酸素運動とされています。

目標心拍数の範囲内でウォーキングすることで、安全かつ効果的に有酸素運動が行えるウォーキング法のことを、パワーウォーキングを言います。

15分くらいごとに脈拍を測定し、余りにも脈が上がっていればペースダウンして、目標範囲内になるように調整する。

目標範囲内だと心臓が無理なく動いているため、酸素を効率よく全身に送れます。

そして、歩き方のポイントはカカト着地!

カカトから着いてつま先を着きます。カカト着地にすることで、第2の心臓と呼ばれるふくらはぎの筋肉が収縮滞りがちな血液を押し上げ全身の血流を促進。

結果、代謝が上がり中性脂肪が燃えて善玉コレステロールがUPします。

 

善玉コレステロールアップ法その4.肉料理を食べるまえにトマトを食べる

南先生の夜ご飯のメニューは

  • 野菜としいたけの炒め物
  • ブロッコリー、トマトにチーズをのせオリーブオイルをかけたカプレーゼ
  • 焼き鮭
  • ラム肉

肉を食べる前には野菜を食べるのは鉄則ですね。そして、トマトは善玉コレステロールを上げる効果があるので、肉料理を食べるまえにトマトを食べましょう!

トマトに含まれるニコピンには、善玉コレステロールを増やす働きがあるので、食事の前にトマトを摂ることで、トマトに含まれる食物繊維による血糖値の上昇を抑えると同時にリコピンによる善玉コレステロールUPに繋がります。

そして、ラム肉にはL-カルニチ含有量という中性脂肪を抑える成分が多く含まれています。

下の表は100gあたりのL-カルニチ含有量です。

ラム肉 210mg
牛肉 64mg
豚肉 30mg

 

善玉コレステロールアップ法その5.肉料理を食べるまえにトマトを食べる

南先生は寝る前に15分のストレッチをしていました。からだが柔らかくなると血流が良くなる、血流が良くなると体の代謝が良くなり、中性脂肪が燃焼しやすくなります。

十分に体をほぐしてから寝ることで、体に残っている中性脂肪を燃やす効果があります。

 

善玉コレステロールの増加を促すホルモン アディポネクチン

アディポネクチンとは生理活性物質の一種で、脂肪細胞から分泌される超善玉ホルモンです。

アディポネクチンは、長寿者の多い善玉ホルモンで別名「長寿ホルモン」とも呼ばれています。

このアディポネクチンが、肝臓で行われる善玉コレステロール合成に大きく関わっていることが、研究により分かってきました。

 

アディポネクチンを増やす食品その1.アオサ

マグネシウムを多く含む、あおさ・青のり・わかめ・ひじき・こんぶなどの海藻類は、アディポネクチンの分泌量を増やしてくれます。

海藻の中でも、マグネシウムが圧倒的に多いのがアオサなんですね。

下の表は100gあたりのマグネシウム含有量です。

リシリコンブ(乾) 540mg
ひじき(乾) 640mg
ワカメ(乾) 1100mg
アオサ(乾) 3200mg

アオサで、アディポネクチンが増えることが期待でき、善玉コレステロールのUPに繋がるんですね。

その他にもアディポネクチンを増やす食品があるので、紹介したいと思います。

 

アディポネクチンを増やす食品その2.EPA(オメガ3系脂肪酸)

EPAとは、サバ、イワシ、アジなど主に青魚に多く含まれる多価飽和脂肪酸で必須脂肪酸の一種です。

人間のからだの中で作ることができないため、食品から摂取する必要があります。

EPAは、からに良い影響を与える善玉コレステロールを減らさず、悪玉コレステロール値だけを低下させる働きがあり、多くの生活習慣病の予防や改善に効果があると言われていますよね。

このEPAが、アディポネクチンの分泌量を増やす効果があると言われています。

 

アディポネクチンを増やす食品その3.食物繊維

腸の健康にも効果がある食物繊維にも、アディポネクチンを増やす効果があるそうですよ!

 

アディポネクチンを増やすサプリを探せ!

アディポネクチンを増やす効果のある食品は、いろいろとあるようですが意識して食べるは大変!

そんな人のために、アディポネクチンを増やすサプリってないのかな?って調べてみると、ありました!!

でも、そこそこのお値段しますね。

 

善玉コレステロールの増加を促すエリタデニン

しいたけの含まれるエリタデニンの働きとは?

エリダテニンは、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす効果があります。

エリダテニンは、血液中のコレステロールを変化させて肝臓に取り込みやすくする働きがあり、その結果、血液中のコレステロール値を改善する効果があります。

4000種類あるキノコの中でも、しいたけにはエリダテニンが最も多く含まれているんですね。

エリダテニンは、しいたけの鮮度が悪くなると、どんどん少なくなってしまうので新鮮なしいたけを食べると良いんですね。

 

エリダテニンがたっぷり含まれたしいたけの見分け方

新鮮なしいたけは、傘の裏にあるヒダが一本一本立っていて、線がくっきりとなっています。

4日間冷蔵庫で保存したしいたけは、エリダテニンの量が半分に減少してしまいます。

1度に使いきれない場合は、冷蔵庫で保存しないで、しいたけを冷凍することで、鮮度が高い量とほとんど変わらずエリダテニンを維持することができます。

 

1日3枚以上のしいたけを食べることで、必要なエリダテニンを摂ることができます。

市販の乾燥シイタケをミキサーで粉末にする、粉末しいたけは、エリタデニンの量が減らないそうですよ!

粉末しいたけだと、1日約6g(スプーン3杯程度)で生しいたけのエリダテニンを摂ることが出来ます。

 

 

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